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《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》



如果你沒壓力，根本不可能成功！

所以，別讓壓力成為你的敵人！

善用壓力，讓你表現「無極限」！



你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況--

．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。

．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。

．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。

．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐......



平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，

無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。



指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出

駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──



◎ 掌控焦慮──焦慮是很多問題的來源，只要能變成燃料，就能發揮最高極限。

◎ 運用語言──所有主線的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。

◎ 管理學習──要怎麼在壓力下有效學習，增進技能？

◎ 平衡下意識與有意識──腦中的資訊該如何達到平衡？

◎ 改變行為──三大準備動作，在正式上場不失足，展現有效練習的力量。

◎ 適應環境──壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境？

◎ 延遲感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果？

◎ 壓力下正向思考──讓壓力法則完整的最後一個要素。



這八大主線相互交錯，彼此相容，七條交錯的線圍繞著語言這條共同的繩索：



焦慮?管理學習?下意識與有意識?行為?環境?延遲感覺罷工?壓力下正向思考?語言



應對壓力不是一種天賦，能靠不斷改善練習學會的技能。

只要利用這些壓力法則，就能把壓力變動力，發現你做的每件事情都沒有極限，

重燃年輕的活力，面對挑戰無所畏懼，

讓你在工作、家庭、生活、考試和比賽的關鍵時刻不失常，表現出眾！



★這些頂尖運動員都曾受過作者的調教──

協助英格蘭奪得第一個世界盃橄欖球賽冠軍 強尼．偉基臣

被BBC選為年度最佳新人橄欖球員 喬治．福特

代表愛爾蘭參加2015年世界盃橄欖球賽 約拿丹．賽斯通

高爾夫排名世界第一 路克．唐諾德

高爾夫選手 布拉德．肯尼迪

累積24座冠軍的高爾夫選手 派洛．哈靈頓



還有這些球隊也都受過作者的訓練──

英格蘭橄欖球隊

英國雄獅隊

南非國家橄欖球隊

英格蘭板球隊

曼城英超

新特蘭足球俱樂部

沃特福德足球俱樂部

紐卡索聯足球俱樂部

【激勵推薦】



王永福｜知名企業簡報教練／憲福育創共同創辦人

呂亮震｜擺渡系統設計有限公司執行長暨職涯設計師

周鉦翔｜知名企管講師、臨床心理學博士

海苔熊｜科普心理作家

張國洋｜【大人學】及【ProjectUP】聯合創辦人

陳彥博｜極地超級馬拉松運動員

崴爺｜暢銷作家二手車全額貸／連續創業家

筋肉媽媽｜體適能教練／健體運動員

楊聰財｜楊聰才身心診所院長

謝文憲｜講師、作家、主持人

羅建仁｜卓越人生企管顧問總經理



「面對比賽，面對訓練，面對人生，都必須學習與壓力正面對抗。當能夠駕馭它，你將會發現，其實壓力是幫助成長的好朋友，是生命的營養品！」──體適能教練／健體運動員 筋肉媽媽



「壓力是不讓自己志得意滿時的良藥，也是幫助自己成長的推進器。不被壓力綁架，游刃有餘的駕馭壓力，絕對是運動選手、歌手、講師、舞臺工作者......最重要的心理素質，本書踢進了你前往邁進、成功得分，最後一哩路的關鍵射門。」──講師、作家、主持人 謝文憲



「戴夫．亞雷德切割出好與傑出，不可能與必勝、輸與贏之間的界線，他比教我心智的運作方式，要怎麼在壓力下一展長才，這一點無人能及。」──協助英格蘭奪得第一個世界盃橄欖球賽冠軍 強尼．偉基臣（Jonathan Peter Wilkinson）

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  作者介紹

  
  
  渣打信貸過件率
  
  
  
  戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）
  
  
  
  菁英表現教練，他跟世界頂尖運動明星與團隊合作，在壓力最大的緊繃時刻協助他們。
  
  
  
  他擁有羅浮堡大學壓力表現學博士學位，是表現心境與態度的先鋒，也是英國教練名人堂的成員，更獲得穆薩比尼獎，為英格蘭與威爾斯板球委員會的菁英指導協會會員，並在2004年獲得英國員佐勳章。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  張家綺
  
  
  
  畢業於中興大學外國語文學系，英國新堡大學筆譯研究所，法國巴黎Speos攝影學院新聞攝影。
  
  現任專職譯者／不專業攝影，與三采合作的譯作包括《精準表達》和《如何有感表達》。
  
  
  
  

不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！－目錄導覽說明

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  【好評推薦】
  
  【推薦序】 從此，壓力不再是敵人，是朋友／呂亮震
  
  【推薦序】 本書讓你成為壓力管理達人／周鉦翔
  
  【推薦序】 推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！／海苔熊
  
  【推薦序】 輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題／楊聰財
  
  【序言】 黃金八法則，讓你面對壓力無極限
  
  
  
  第1章 掌控焦慮：協調肚子裡亂飛的蝴蝶
  
  第2章 運用語言：促進最優表現的特效藥
  
  第3章 管理學習：以目前的程度進行培養
  
  第4章 平衡下意識與有意識：有效發揮內隱技能
  
  第5章 改變行為：三大準備動作，在正式上場不失足
  
  第6章 適應環境：想達到最高效率，模擬很重要
  
  第7章 延遲感覺罷工：想像自己在開飛機
  
  第8章 壓力下正確思考：不讓有毒想法干擾結果
  
  
  
  【結語】 戰勝對失敗的恐懼，關鍵時刻不失常
  
  

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從此，壓力不再是敵人，是朋友

──擺渡系統設計有限公司 執行長暨職涯設計師 呂亮震



年初，公司同仁統計了筆者去年演講、諮詢、授課及顧問等邀請的總時數是一千零二十六小時；難怪每天南北奔波時總覺得有股莫名的壓力始終縈繞在心中揮之不去，多虧有過去二十多年心理學的薰陶與訓練，才能讓自己順利度過。



「工作壓力」一直是職場心理健康（OHP）的重要研究議題，目前普遍的共識是認為適度的壓力對職場工作者是利大於弊的，不過如果壓力大到超過負荷時，不僅會影響到個人，也會對工作績效產生負面影響；而過去有相當長的時間會將解決方式過度放在壓力的紓解上，其背後的假設是認為一旦移除了造成壓力的根源後，身心自然就健康了，表現也就會變好了；但新近的研究卻主張消除跟促進是兩個不同的方向，移除了壓力源也許會讓人感覺不到壓力，但是未必能夠促進心理健康，遑論說能因此促進職場表現；反之，有系統的管理壓力，再搭配具自律精神的刻意練習，不僅可以培養出不被壓力綁架的能耐，更能將壓力視為一種能量的來源。



欣聞三采文化即將出版由戴夫．亞雷德博士經過長期培訓運動員所發展出來的一套壓力管理與訓練系統的書，書中令人印象最為深刻的是，戴夫．亞雷德博士以非常結構化的方式，將一般人可以輕易感受到，但卻看不到也摸不著的「壓力」，解構出八個面向，他將此稱為壓力法則；每個法則除了有相當豐富的實際案例故事外，也提供了具體的自我訓練方法，原本對壓力避之唯恐不及的人，可以減少二十年心理學的薰陶與訓練了，只要好好運用戴夫．亞雷德博士的建議，應該就可以很容易和壓力變成好朋友了。



推薦序



本書讓你成為壓力管理達人

──知名企管講師、臨床心理學博士 周鉦翔



我常在思考「壓力管理的系統化作法是什麼？有沒有更簡單、更有效的心理學方法是什麼？」這對每天面對職場高壓、生活步調極快的現代人非常重要。當我看完這本書後，很驚訝「對對對，這作者跟我想的，簡直是一模一樣耶！」



本書是作者以過去職場實際案例分析為基礎，分享極具實用的自我管理技巧，引領讀者未來面對壓力，能保持無極限思維，實踐高效自我管理，維持個人最佳表現與團隊卓越績效。



作者從「焦慮」、「語言」、「管理學習」、「下意識與有意識的平衡」、「行為」、「環境」、「讓感覺罷工」及「壓力下正確思考」共八個面向來介紹壓力法則，各章雖分屬獨立，同時呼應涵容，文字淺顯易懂，對時間有限，卻需大量學習的讀者來說，即使肆意翻閱其中一章細讀，收穫都令人深刻。



話雖如此，本書內容讀來可不含糊。作者曾提到在英格蘭超級聯賽巴斯隊擔任指導教練時，觀察到總教練賽前都會來一段精神訓話，演說非常成功，全程慷慨激昂、熱血沸騰，除了充斥著許多有色咒罵和許多的「不准」。



其中，「不准漏接傳球」、「不准留下悔恨」，還有「快點動起來」出現的頻率之高，我已經可以想像球員被激勵鼓舞的同時，也接受著矛盾訊息「我是不是表現的不夠好」，甚至負面評價「我是拖油瓶」。這些語言傳達帶給球員士氣的隱形打擊，肯定比輸球帶來的實際震撼，還要更遠源流長。此時，用具體命令、實質程序與引導鼓勵口氣代替苛責，少用「快點動起來」，多用「待在球門邊，把對方逼到邊線」或是「做得很好，把注意力多放在這環節，我們就能掌控全局」，後續效果卓越精采可期。這就是高壓情境下「語言管理」的重要性。



「魔鬼，就藏在細節中」。像這種再簡單不過的道理，帶來的影響極大，卻被常忽略。看著書中描述，我常有「原來如此」、「對，就是這樣」的頓悟，這也是本書的閱讀樂趣之一。本書對壓力管理達人而言，價值自然不在話下，而我更想要推薦本書給那些天天在高壓情境下求生存，卻少關心自己的讀者們。



這本書，雖然都是作者個人的職場親身案例，但透過淺顯文字描述、職場案例剖析、簡單理念闡述與實用技巧練習，我相信，這本書鐵定可以幫助讀者在不可逃避的高壓情境下，仍可以從容不迫、游刃有餘的應對挑戰，進而成就自己吧！



推薦序



推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！

──科普心理作家 海苔熊



這本書的八個法則，雖然是教練個人的心法，但是可以感覺的出來是根據正向心理學和運動心理學的壓力管理理論來書寫而成。我覺得真正對我來說最受用的是下面三個：



1.調整注意力模式



書裡面提到的紫色大象其實就是白熊理論──「叫你不要想白熊你會一直想白熊」（其實換成是動物園裡面的團團和圓圓或皮卡球都可以）。面對壓力的時候我們常常會想到失敗和不好的後果，然後叫自己不要想就會越容易去想，研究發現當你要自己不要想的時候，你就已經提取出這個訊息，第二步才是壓抑它，所以反而會一直想。也因為這樣，轉移注意力是很重要的一個技能，這點也在心理治療上面也經常被拿來使用──與其告訴自己「不要」想什麼，不如「去注意」什麼。



2.把過程換成公式



在緊張的時候，大腦能夠處理的事情是非常有限的。有兩個方法可以增進壓力下的表現，第一個是透過不斷的練習來增加習慣化，把不熟悉的事情漸漸變成動作記憶（就像我們大家都知道的開車的例子）；另外一個是把該做的事情建立成自我內在的語言（就是書中的T-CUP技巧），這些語言除了有激勵自己的功效之外，更具有指示注意力的功能，就像「沖脫泡蓋送」一樣，深深地烙印在你的腦海裡面，不斷地覆誦，你就會不知不覺「不去注意結果」。



3.從小改變開始



其實這就是焦點解決心理治療的重要精神「從小改變，帶來大改變」，書裡面提到的布萊爾十大塑造法（訓練海豚的那一段），很精巧的運用了這個精神。更精確地來說，那些勵志書上面所謂的「接納自己可以失敗」，如果具體化為行動，就是「讓自己表現不如上一次的時候，往回退一點加強練習」。有些時候挑戰對我們來講太「大」一步了，我們可以把這一大步切成很多小步，並且允許自己可以退步。根據矛盾意象法，當你「不允許」自己有退步的機會時，你往往會更容易失敗；不過一旦你像孩子一樣「豁出去、不在乎」反而不一定會失敗。



當然書的後半還有很多我覺得有趣的部分，例如：飛行員「駕駛、操縱、溝通、監督」的例子，我學到的是當能力（時間）不足的時候，犧牲就是必要的。所以要排出順序，知道自己什麼是可以犧牲的。



整體來說，前半本書我覺得有一點點勵志的味道，後半本書慢慢地寫出實際操作的法則，這也是我認為這本書最珍貴的地方。推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去幹的你！



推薦序



輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題

──楊聰才身心診所院長 楊聰財



本書作者戴夫．亞雷德博士是一位十分優秀的「菁英表現」教練，具有十分豐富的訓練指導不同型態運動員的經驗。藉由此本書，他提供讀者獨創的管理壓力法，讓大家懂得如何掌管平日壓力，並且在極端壓力下仍能維持良好表現。他所提出的「黃金八法則」，適用於每個人，學會如何解決生活的挑戰。



駕馭壓力黃金八法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的特殊面向與處置之道：



1. 管理焦慮──面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，經過此書的訓練，讀者可以把焦慮視為高能量的燃料，並當作是在壓力下的正常反應，加以掌握，並且藉此可以表現更出色。



2. 運用語言──語言的力量和影響力不容小覷，有技巧運用語言能立即增加自尊，培養信心，而這也是在壓力下完全發揮潛能的基本前提。



3. 管理學習──要機車分期條件怎麼在壓力下有效學習、增進技能，可是一大學問。管理學習的能力，而不是單純指導或指示，能增進對方的理解、提升表現潛力。



4. 平衡下意識與有意識──腦中的意識和下意識資訊該如何達到相輔相成，十分重要：因為不相關的外顯資訊愈多、不平衡，就愈會干擾我們面臨壓力時的表現能力。。



5. 改變行為──有效的練習的改變行為，可以產生極大的力量，能

掌控焦慮：協調肚子裡亂飛的蝴蝶



焦慮感，通常都只是感覺到威脅



不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬，或者考試前的忐忑不安，這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由，像是等待醫院檢測結果出爐，或在手術室外等候心愛的人，日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅，而不是實際對我們造成威脅。



埃利斯．凱什摩爾（Ellis Cashmore）在他的著作《運動心理學說》（Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts）中，詳細列舉數種不同焦慮，而這些焦慮都是：



對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。



根據我們個人的感知，「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試，可以大展拳腳的挑戰，有的人則可能覺得是種威脅，接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異，往往是感受衍生焦慮，而不是情況本身。



有兩種主要的焦慮，分別是個性焦慮和情境焦慮。個性焦慮正如其名，講的是一個人本身的焦慮程度，而不是面對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人，客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮，像是每天去上班或者參加生日派對。



情境焦慮則是短暫的狀態，當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後，焦慮則隨之消失，但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題，導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的，但一想到今天要在董事會面前做大型報告，就可能極度焦慮不安。



情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態，這種焦慮常在特定活動和情況下現形，所以需要特別提出討論。（體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。）原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手，卻可能因為情境焦慮來襲表現失準，或者本來是很出色的高球手，卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。當我們試圖踏出舒適圈，挑戰自我時，情境焦慮往往會找上門，例如參加世界盃決賽，或在大學第一次向新同學報告。



一種逃避失敗的表現



察覺到威脅所產生的焦慮會在體內製造緊張，導致情緒不專注，讓我們無法完成正在執行的任務，這點我們普遍都能接受，跟任務無關的想法會干擾我們的思維，讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員，意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能，做不出良好決策。